تمارين الصدر الأوسط
منطقة الصدر الأوسط تمثل الكتلة الأكبر من صدرك، لذلك يجب عليك أن تعطيها الأهمية التي تستحقها، فإن كنت تريد صدر ذو مظهر جذاب و متناسق فيجب عليك الإلتزام بتمارين الصدر الأوسط 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
الصدر الأوسط المتطور جيدًا يعطي وهمًا للناظر بأن أكتافك أعرض وخصرك أضيق، وهذا هو شكل حرف V الجذاب خصوصا في أعين السيدات.
من خلال الالتزام بتمارين الصدر، فإنك لا تحسن مظهرك الجسدي فقط بل تعزز أيضًا احترامك لذاتك ولياقتك البدنية بشكل عام.
اقبل التحدي والتزم بهذه 3 تمارين لبناء صدر قوي وستشكرني لاحقا:
- Bench press تمرين الضغط على المقعد
- Dumbbell fly تمرين الخفقان بالدمبل
- Push ups تمرين الضغط
Bench press تمرين الضغط على المقعد
تمرين الضغط على المقعد هو الإختيار الأول و الأساسي لأي شخص يريد تقوية و تطوير عضلات الصدر.
إنه من أفضل تمارين الصدر الأوسط لبناء قوة الترايسبس و الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
فعالية هذا التمرين لا تقتصر على الصدر فقط، فيمكنك إضافته إلى روتين تمارين الكتفين من أجل تضخيمهما أيضا.
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا قديم في الجيم، فإن تمرين الضغط على المقعد يساعد الجميع على بناء كتلة عضلية محترمة في الصدر و الكتفين.
خطوات تنفيذ تمرين Bench press الضغط على المقعد
- استلقِ على مقعد مسطح مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع نفسك بحيث تكون عيناك أسفل العارضة مباشرةً.
- أمسك الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- لا تنسى أن تحافظ على مرفقيك مطويان قليلاً ومعصميك مستقيمان.
- ارفع الحديد من الرف واحمله فوق صدرك مباشرةً.
- خذ نفسا وخفض الحديد ببطء إلى منتصف صدرك.
- ازفر وادفع الحديد ببطء إلى أن تصل إلى وضع البداية.
- تابع الدفع إلى أن تستقيم مرفقيك.
- كرر التمرين لأربعة مجموعات مكونة من 10 تكرارات
نصائح تمرين Bench press الضغط على المقعد
- ابدأ دائمًا بالإحماء بعارضة حديدية فارغة إن كنت من المبتدئين أو بأوزان خفيفة للمتمرسين من أجل تسخين عضلاتك ومفاصلك.
- حافظ على ظهرك مسطحًا على المقعد لضمان الاستقرار وتقليل الإجهاد.
- استعن بمساعد عند رفع الحديد لتفادي الإصابات وتوفير الأمان في حالة إن رفعت أكثر مما تستطيع تحمله.
- ارفع الحديد ببطء واخفضه ببطء، هذا يزيد من مشاركة الصدر في التمرين ويقلل من نسبة الإصابة.
- جرب عرض قبضة مختلف وابحث عن راحتك فهي اهم شيء.
dumbbell fly الخفقان بالدمبل
الخفقان بالدمبل Dumbbell flys هو تمرين عزل ممتاز يستهدف بشكل خاص منتصف الصدر ويساعد على تعزيز الكتلة العضلية الصدرية وإبراز جماليتها.
خاصية هذا التمرين أنه يعطي تمدد أكبر لعضلات الصدر مقارنة بتمرين الضغط التقليدي، وهذا يجعله إضافة رائعة لأي روتين تمرين للصدر.
إذا كنت تتطلع إلى نحت صدر جميل وجذاب أو كنت تسعى إلى زيادة حجم عضلات صدرك بشكل عام، فإن لن تندم على إدراج تمرين الخفقان بالدمبل Dumbbell flys إلى روتينك.
خطوات تنفيذ تمرين dumbbell fly الخفقان بالدمبل
- استلقِ على المقعد المسطح وأنت حامل الدمبلز مسبقا في كل يد.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك ثم وجه راحتي يديك إلى بعضهما البعض.
- اثنِ مرفقيك قليلًا واستعد لبداية الخفض.
- اخفض الدمبلز إلى جانبي صدرك كما في الصورة.
- حافظ على ثني المرفقين وتابع النزول ببطء حتى تشعر بتمدد لطيف في صدرك.
- ادفع الدمبلز معًا في قوس واسع باتجاه وضعية الانطلاق وحافظ على ثني بسيط في مرفقيك.
- كرر التمرين ما شئت (أنا أنصحك بأربعة مجموعات مكونة من 10 تكرارات)
نصائح تمرين dumbbell fly الخفقان بالدمبل
- لا تنسى الإحماء فهو يساعد في منع الإصابات وتحسين الأداء.
- تحكم في الحركة، ارفع واخفض الحديد ببطء وتجنب أي تأرجحات.
- عوِّد نفسك على الشعور بعضلاتك أثناء التمرين، هذا قد يعزز من فعاليته.
- اختر وزن يتحداك لكن دون ان تبالغ في ثقل الحديد وإلا ستعرض نفسك لخطر الإصابة.
Push ups تمرين الضغط
حركة الضغط الكلاسيكية Push ups ستبقى دائما اختيار مثالي وتمرين أساسي لتكبير وتقوية منطقة الصدر الوسطى.
من شدة فعالية هذا التمرين، فإن عضلات الصدر ليست الوحيدة التي ستنمو وتتضخم، بل الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وحتى عضلات بطنك ستعمل بشكل جنوني لتثبيتك أثناء الحركة، لذلك فإن داومت على هذا التمرين فسترى حتما ضخامة وقوة تحمل ملحوظة في صدرك وجسمك العلوي عموما.
يمكن أداء تمارين الضغط Push ups في أي مكان ولست بحاجة لأي معدات، مما يجعلها في متناول الجميع.
سواء أكنت مبتدئ أو لك خبرة سنوات في الجيم، فإن تمرين الضغط سيظل واحد من أفضل تمارين الصدر الأوسط التي تمكنك من بناء صدر قوي ومحدد.
خطوات آداء تمرين الضغط Push ups
- ابدأ في وضع اللوح على الأرض مع وضع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- ضع يديك على مسافة كتفيك أو أوسع قليلاً.
- لاصق قدميك.
- خذ نفسا ثم اثني مرفقيك واخفض جسمك ببطء نحو الأرض.
- حافظ على مرفقيك بزاوية مريحة كي لا تضر اوتار كتفيك (أنصحك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجذعك).
- تأكد أن عضلات بطنك مشدودة وأنها تعمل على المحافظة على استقرار جسمك وبقائه في خط مستقيم طوال الحركة.
- ادفع للأعلى ببطء من خلال راحة يديك إلى أن تعود بجسمك إلى وضعية البداية.
- قبل أن تهبط مجددا، تأكد من تمديد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
نصائح تمرين الضغط Push ups
- لا ترفع أردافك.
- لا تقم بالتمرين بسرعة.
- ارتح كل عشر تكرارات إن كنت مبتدئ.
- اعط الأولوية لآداء التمرين بشكل صحيح، فهذا يقلل خطر الإصابة.
