تمارين الصدر السفلي
تمارين الصدر السفلي أساسية لتنمية الجزء السفلي من صدرك واعطائها قوة وضخامة.
عضلة الصدر السفلي ذات جمالية خاصة، وذلك لأن الجزء السفلي هو المسؤول عن الشكل الممتلئ والجميل لصدرك.
إن كنت تريد صدرا ممتلئ وقوي، فسوف أشاركك 3 أحسن تمارين في نظري للحصول على صدر سفلي ذو مظهر أكثر قوة ونحتًا:
- تمرين الانخفاضات Dips
- تمرين الخفقان بالكابلات Cable flys
- تمرين الضغط المائل Incline push up
Dips تمرين الانخفاضات
تمارين الانخفاضات Dips من أفضل تمارين الصدر السفلي التي تستخدم وزن الجسم لتحقيق نتائج فعالة. هذا التمرين يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من الصدر، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس (ترايسبس) و الكتفين.
الحركة التي تقوم بها خلال هذا التمرين مركبة لوضع صدرك تحت الضغط طوال مدة التمرين، ثم إن التمدد الذي يقوم به صدرك أثناء الانحناء سيعطيك ضخامة وقوة كبيرتين.
أدمج تمرين الانخفاضات Dips في نظامك الأسبوعي وسترى مكاسب كبيرة في كتلة العضلات الصدرية الخاصة بك وجمالية في القسم العلوي من جسمك بشكل عام.
سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا في هذه الرياضة، فإن تمرين الانخفاضات سيسرك بنتائجه سواء من حيث تقوية عضلة صدرك أو من حيث الضخامة.
خطوات تنفيذ تمرين الانخفاضات Dips
- أمسك القضبان المتوازية أو سطح قوي حيث تكون راحتي يديك متجهتين للداخل وذراعيك ممدودتين بالكامل بجانبيك.
- ارفع جسمك عن الأرض ببطء، لكن حافظ على ساقيك إما مستقيمتين أو مثنيتين عند الركبتين إذا كان ارتفاع القضبان غير كافي لجعلها مستقيمة.
- أمِل صدرك قليلًا للأمام لتركيز العمل على الجزء السفلي من الصدر.
- لا تنسى ان تنظم تنفسك: استنشق أثناء الرفع وازفر عند النزول.
- اثني مرفقيك وأبدئ بخفض جسمك ببطء حتى تصبح ذراعيك موازيتين للأرض (90 درجة أو أقل قليلاً)
- ادفع جسدك الى أعلى عن طريق راحتي يديك.
- استمر بالدفع إلى أن تسل إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- قم بآداء 4 مجموعات مكونة من 5 تكرارات إن كنت مبتدئ، أو 4 مجموعات مكونة من 10 تكرارات إن كنت قديم في الجيم.
نصائح مفيدة لتمرين الانخفاضات Dips
- ابدأ دائمًا بالإحماء المناسب باستخدام أشرطة المقاومة أو بدونها لكي تستعد عضلاتك ومفاصلك لأداء التمرين دون خطر الإصابات.
- تحكم في الصعود والنزول، اجعلهم بطيئين واعلم ان أداء التمارين ببطء أثبت علميا انه يسبب في زيادة كتلة العضلات وتقليل خطر الإجهاد.
- الجميل في تمرين الانخفاضات Dips أنه يقحم جذعك في الحركة من خلال المساهمة في استقرار جسمك طوال التمرين، لذلك حافظ على عضلات بطنك مشدودة للحفاظ على هذا الاستقرار دون ان تضر أسفل ظهرك.
- انحني قليلاً إلى الأمام من أجل زيادة التركيز على الجزء السفلي من الصدر.
- استعن بالمساعدة إذا لزم الأمر، فإذا كنت جديدًا على تمرين الانخفاضات Dips أو تجدها صعبة للغاية، ففكر في استخدام أشرطة المقاومة لمساعدتك في البداية على بناء القوة تدريجيًا حتى تتمكن من أداء التمرين بالشكل الاعتيادي.
Cable flys تمرين الخفقان بالكابلات
تمرين الخفقان بالكابلات Cable flys رائع لاستهداف الجزء السفلي من الصدر، فالحركة المعمولة تشحن المجهود إلى صدرك السفلي وتوفر طريقة فريدة لعزل هذه المنطقة من أجل تقويتها ونحتها بشكل فعال.
قليل من تمارين الصدر السفلي التي هي فعالة مثل Cable flys، لأنه على عكس باقي حركات الضغط التقليدية، تمرين الخفقان بالكابلات Cable flys يوفر توتر مستمر على صدرك طوال الحركة. هذا يساعد على تنشيط الصدر ونموه بشكل أكبر.
إذا كنت تسعى إلى اكتساب شكل جذاب لصدرك في كل الأجزاء ، فأنصحك بإدراج تمارين الصدر العلوي و تمارين الصدر الأوسط.
قم بإدراج تمرين الخفقان بالكابلات في جدول تمارينك الأسبوعي وستلاحظ ضخامة وتحديد كبيرين في الجزء السفلي من صدرك.
خطوات تنفيذ Cable flys تمرين الخفقان بالكابلات
- ضع بكرات الكابل على وضع مرتفع على جانبي جهاز الكابلات استعدادا للتمرين.
- قف في المنتصف، ثم أمسك بمقابض الكابلات ووجه راحة يدك لأسفل.
- تقدم قليلًا للأمام ثم اثني مرفقيك قليلًا، باعد قدميك بمقدار عرض كتفيك ثم اسحب الكابلات لأسفل إلى أن تصبح يديك عند مستوى الكتفين.
- ادفع الكابلات ببطء للخارج باتجاه الأسفل وحافظ على ثني مرفقيك.
- وأنت تدفع ببطء، حاول ان تشعر بتمدد عضلات صدرك أثناء الحركة.
- تدريجيا، حرر الضغط وأعد الكابلات معًا في قوس واسع.
- اعد التمرين 4 مجموعات مكونة من 10 تكرارات.
نصائح مفيدة لتمرين Cable flys الخفقان بالكابلات
- تحرك ببطء لزيادة التوتر على عضلات صدرك.
- ابحث عن راحتك وجرب زوايا واثقال مختلفة حتى تجد ما يناسبك
- الإحماء: ابدأ بالإحماء لتحضير مفاصلك ومنع خطر الإصابات المحتملة.
- أعط الأولوية للتقنية الصحيحة قبل اللجوء إلى رفع الأوزان الثقيلة.
- ضع الكابلات في وضع أعلى وامل جسمك قليلاً للأمام من أجل تركيز العمل على الجزء السفلي من صدرك.
Incline push up تمرين الضغط المائل
تمرين الضغط المائل Incline push up ممتاز لاستهداف الصدر السفلي مع إشراك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ترايسبس.
إن كنت تتطلع إلى بناء ضخامة وتحديد الصدر السفلي دون الحاجة إلى أوزان ثقيلة أو معدات فإن تمرين الضغط المائل Incline push up يمكن أدائه في أي مكان سواء على مقعد أو طاولة أو حائط قوي ء مما يجعلها خيارًا مناسبًا لك مبتدأ كنت أو قديم في هذه الرياضة.
لا تستهن أبدا بالتمارين التي تعتمد على وزن جسمك كمصدر ثقل، فإنها كانت وستظل من أفضل الخيارات على الإطلاق بالنسبة للناس الذين يريدون بناء جسم متناسق وجميل دون الحاجة إلى اية معدات.
خطوات أداء تمرين Incline push up الضغط المائل
- ستحتاج إلى سطح مرتفع وقوي، مثل كرسي أو مقعد أو درج.
- ضع يديك على الحافة بمسافة عرض كتفيك.
- يجب أن يكون جسمك مستقيم تماما من الرأس إلى الكعبين.
- اجعل قدميك متلاصقتين خلفك أو متباعدتين قليلاً، حاول ان يكون جسمك كأنه خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
- لا تنسى أن تثني مرفقيك وتجعلهم في زاوية مريحة ثم ابدأ بخفض صدرك تجاه السطح المرتفع حتى يلامس صدرك السطح تقريبًا.
- اضغط من خلال راحتي يديك من اجل رفع جسمك إلى اعلى حتى تصل إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك.
- كرر التمرين لأربعة مجموعات مكونة من 10 تكرارات.
نصائح مفيدة لتمرين Incline push up الضغط المائل
- عندما تتقدم في هذا التمرين، فكر في إضافة وزن إضافي مثل سترة مرجحة أو شريط مقاومة حول ظهرك من اجل زيادة التحدي وتحفيز نمو عضلات صدرك بشكل أكبر.
- ركز على مرحلة النزول فهي مهمة جدا في تضخيم العضلات، لذلك خذ 3 إلى5 ثوانٍ في مرحلة النزول.
- خذ وقتًا للإحماء وتمديد صدرك وكتفيك. يساعد هذا في المحافظة على المرونة عضلاتك وتقليل خطر الإصابات.
- احتفظ بمذكرات تمرين لتسجيل مجموعاتك وتكراراتك، بهذه الطريقة ستتمكن من متابعة تقدمك وتحفيز نفسك بنفسك.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال الحركة لدعم أسفل ظهرك والحفاظ على استقامة جسمك.
