تمارين الصدر العلوي

تمرين الضغط الواسع هو ملك تمارين الصدر العلوي في نظرنا لسلامته على أوتار الكتف، فهو يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الصدر، ثم في المقام الثاني الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

حين تضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين قليلا، فإن هذا سيحول ضغط التمرين بعيدًا عن العضلة ثلاثية الرؤوس إلى عضلات الصدر وخاصة الأجزاء العلوية منه.

لا يعزز هذا التمرين الكلاسيكي تضخم عضلات الجزء العلوي من الصدر فحسب، بل يعزز أيضًا تحديد وإبراز جمالية الصدر بشكل عام.

خطوات تنفيذ wide push up تمرين الضغط العريض

1. ابدأ باتخاذ وضعية تمرين الضغط الكلاسيكية بوضع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
2. يجب أن تكون قدميك متلاصقتين تماما أو متباعدتين لكن قليلاً فقط.
3. بدل ذلك، ضع يديك على الأرض بمسافة أكبر من عرض الكتفين.
4. تأكد أن أصابعك تشير أمامك أو إلى الخارج قليلاً.
5. ستنشق ثم اخفض جسمك ببطء نحو الأرض.
6. وأنت نازل الحفاظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة.
7. ازفر وادفع براحتي يديك لترفع جسمك إلى وضع البداية.
8. وانت تدفع جسمك إلى أعلى، تأكد من بقاء عضلات بطنك مشدودة طوال الطلوع.
9. قم بأداء 10 تكرارات لأربعة مجموعات.

نصائح مفيدة لتمرين wide push up الضغط العريض

• قم دائمًا بالإحماء لتحضير عضلاتك ومفاصلك لتفادي أي إصابة.
• حافظ على استقامة جسمك طوال الحركة.
• قم بتشغيل عضلات بطنك وإبقائها مشدودة لمنع الإجهاد المفرط على أسفل ظهرك.
• إذا كان الضغط العريض صعب عليك في وقت أول، ففكر في القيام به على ركبتيك حتى تبني قوة كافية في صدرك وساعديك للقيام به بالصفة المعروفة.
• إذا أردت أن ترفع من صعوبة التمرين، فارفع قدميك لزيادة الثقل واستهداف الجزء العلوي من الصدر بشكل أكثر قساوة لكن توخ الحذر وقم بالتمرين ببطء.