أفضل تمارين عضلات الظهر
اليوم، سأشاركك أفضل تمارين عضلات الظهر في نظري من أجل بناء ظهر قوي و عريض :
معلوم أن الظهر القوي والعريض سمة جسدية مرغوبة و جذابة، خاصة في أعين النساء، حيث أنه يعطيك هيبة و يعكس مدى قدرتك على الإلتزام بالتمارين كل اسبوع من أجل تطوير ذاتك و لياقتك البدنية.
لا يقتصر دور عضلات الظهر على جاذبيته فقط، بل إنها تلعب دورًا حيويًا في دعم استقامة عمودك الفقري أثناء وضعية الجلوس، حيث أن تمارين عضلات الظهر تساعد على الوقاية من آلام الظهر ومن الإصابات خصوصا مع تقدم العمر.
بالمناسبة، يُنظر إلى الظهر العريض مع عضلات اللاتس والتراپيزيوس المحددة على أنه يساهم في مظهر الجسم على شكل V الذي يعتبر مؤشرًا على الصحة الجيدة والقوة البدنية.
بعض النظريات تشير إلى أن جاذبية الظهر القوي قد تكون مرتبطة بعلم النفس التطوري، حيث يرمز الكتفان العريضان والظهر القوي إلى قدرة الرجل على تحمل أعباء الحياة و حماية عائلته من الأخطار الخارجية.
تمرين Pull-up
العضلات المستهدفة
- اللاتسيموس دورسي (اللاتس): هذه العضلات هي المسؤولة الرئيسية أثناء تمرين السحب، وهذا التمرين يستهدفها بشكل أساسي.
- الثلاثية الرؤوس: تساعد في رفع الجسم عن طريق ثني المرفق، مستهدفة بشكل ثانوي.
- الترابيس والرمبوييد: تقع هذه العضلات في الجزء العلوي من الظهر، وتعمل على تثبيت لوحي الكتف أثناء آداء التمرين، مستهدفة بشكل أساسي.
- الساعدين: هذا التمرين يضخم الساعد ويعزز قوة القبضة أثناء الإمساك بالبار، مستهدفة بشكل أساسي.
- الكتف الخلفية: تساعد في تثبيت مفصل الكتف، مستهدفة بشكل ثانوي.
- عضلات الجذع: فهي تحافظ على استقرار الجسم وتمنع تمايل جذعك أثناء التمرين، مستهدفة بشكل ثانوي.
كيفية الأداء
- المعدات: بار سحب Pull-up bar.
- الوضعية: امسك البار بقبضة واسعة، بحيث تكون راحة اليد متجهة بعيدًا عن جسمك.
- الحركة: اسحب جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق البار، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
- التكرارات: قم بـ 3 مجموعات من 5-10 تكرارات.
الفوائد
في نظري، سيظل تمرين Pull-up واحد من أفضل تمارين عضلات الظهر على الإطلاق، حيث يمكن ممارسته دون الحاجة إلى معدات معقدة لبناء القوة والعرض في الجزئ العلوي من جسمك عموما.
يعتمد هذا التمرين على وزن جسمك فقط، مما يجعله سهل التنفيذ وفعالًا في استهداف مجموعة واسعة من العضلات الظهرية، بما في ذلك العضلات العلوية والوسطى. من خلال ممارسة تمرين Pull-up بانتظام كل أسبوع، ستحصل حتما على عضلات ظهر عريضة و جذابة.
تمرين Barbell/Dumbbell Rows
العضلات المستهدفة
- اللاتسيموس دورسي (اللاتس): العضلة الرئيسية المسؤولة عن سحب القضيب الحديدي نحو الجسم، مستهدفة بشكل أساسي.
- الرومبوييد: تسحب لوحي الكتف، مما يثبت الجزء العلوي من الظهر أثناء التمرين، مستهدفة بشكل أساسي.
- الترابيس: الألياف العلوية والوسطى تساعد في حركة واستقرار لوحي الكتف، مستهدفة بشكل أساسي.
- الثلاثية الرؤوس: تساعد في ثني المرفق أثناء الرفع، مما يساهم في حركة السحب، مستهدفة بشكل ثانوي.
- الدلتويد الخلفي: يثبت مفصل الكتف ويساعد في الحركة السحب، مستهدفة بشكل ثانوي.
- العضلات القطنية: تحافظ على وضعية العمود الفقري المستقيم، مما يمنع انحناء الظهر، مستهدفة بشكل ثانوي.
- الساعدين (مثني الرسغ): تعمل للحفاظ على القبضة على الشريط طوال الحركة، مستهدفة بشكل ثانوي.
- عضلات الجذع (البطنية والمائلة): توفر الاستقرار والدعم للعمود الفقري، مما يمنع الحركة المفرطة أثناء السحب، مستهدفة بشكل ثانوي.
كيفية الأداء
- المعدات: بار أو دمبل.
- الوضعية: انحني للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، وامسك الدمبل أو البار بكلتا اليدين.
- الحركة: اسحب الوزن نحو جسمك مع ثني المرفقين، ثم أعده ببطء إلى وضع البداية.
- التكرارات: قم بـ 3 مجموعات من 8-10 تكرارًا.
الفوائد
تمرين Barbell/Dumbbell Rows هو من أفضل تمارين عضلات الظهر حيث يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلة شبه المنحرفة، والعضلة المعينية، والعضلة الناصبة للعمود الفقري ويعمل هذا التمرين المركب على تحفيز عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يجعله جزءًا أساسيًا من أي برنامج تدريبي شامل.
بفضل كونه تمرين مركب (أي يستخدم مجموعة كبيرة من العضلات في آن واحد)، فإنه يزيد من استهلاك الطاقة و حرق السعرات الحرارية مقارنةً بتمارين العزل (التي تستخدم مجموعة قليلة من العضلات)، هذا يساعد في التحكم في الوزن وفقدان الدهون، مما يساهم في الحصول على قوام رشيق بكفاءة أكبر. لذلك، فإن تضمين التجديف المنحني أو Barbell/Dumbbell Rows في روتينك التدريبي يُعتبر استراتيجية ذكية لتحقيق أفضل النتائج مع استهداف مجموعات عضلية متعددة.
يُعتبر هذا التمرين مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية، وهو تمرين فعال لبناء ظهر قوي وعريض. من خلال دمج هذه الحركة في روتينك، يمكنك تعزيز قوة ظهرك، وتحسين وضعية جسمك، ودعم تمارين الرفع الأخرى مثل الرفعة المميتة Deadlift والسحب Pull-up.
ملحوظة : إذا كان عندك ضعف في أحد الجهتين من ظهرك، فيمكنك أداء تمرين التجديف المنحني باستخدام الدمبل، مما يسمح بالتدريب من جانب واحد في كل مرة. يساعد هذا النوع من التدريب على معالجة اختلالات العضلات ويضمن نموًا متوازنًا لكلا جانبي الجسم. لا يُعزز نمو العضلات المتوازن مظهرك فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا حيويًا في الوقاية من الإصابات وتحسين أدائك في كافة التمارين.
تمرين Australian Pull-Up
العضلات المستهدفة
- اللاتسيموس دورسي (اللاتس): العضلة الرئيسية المسؤولة عن سحب جسدك نحو القضيب الحديدي وهي مستهدفة بشكل أساسي.
- الرومبوييد: تساعد في سحب لوحي الكتف معًا وتثبت الجزء العلوي من الظهر، مستهدفة بشكل أساسي.
- الترابيس: تدعم حركة لوحي الكتف وتساهم في استقرار الكتف أثناء التمرين، مستهدفة بشكل أساسي.
- الثلاثية الرؤوس: تساعد في ثني المرفق أثناء السحب، مما يساهم في رفع الجسم، مستهدفة بشكل ثانوي.
- الدلتويد الخلفي: يساهم في استقرار مفصل الكتف خلال الحركة، مستهدفة بشكل ثانوي.
- العضلات القطنية: تساعد في الحفاظ على وضعية العمود الفقري المستقيم، مما يمنع الانحناء أثناء التمرين، مستهدفة بشكل ثانوي.
- الساعدين (مثني الرسغ): تعمل على تحسين القبضة أثناء السحب، مستهدفة بشكل ثانوي.
- عضلات الجذع (البطنية والمائلة): توفر الاستقرار والدعم للعمود الفقري، مما يساعد في الحفاظ على الجسم مستقرًا أثناء التمرين، مستهدفة بشكل ثانوي.
كيفية الأداء
- المعدات: بار منخفض أو جهاز سحب.
- الوضعية: امسك البار بقبضة واسعة، وابقِ جسمك مائلًا أسفل البار.
- الحركة: اسحب جسمك نحو البار مع الحفاظ على استقامة الجسم، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
- التكرارات: قم بـ 3 مجموعات من 8-10 تكرارًا.
الفوائد
يعتبر تمرين السحب الأسترالي (Australian pull-up) تمرينًا يُستخدم كخطوة تدريجية للمبتدئين نحو تحقيق تمرين السحب الكامل Pull-up.
في هذا التمرين، تقوم بسحب جسمك أفقيًا لأعلى، مما يجعل التمرين أسهل نظرًا لأن الجزء العلوي من جسمك يتحمل ثقلاً أقل، حيث تكون قدماك على الأرض، مما يقلل من المراد رفعه أثناء التمرين.
بينما في تمرين السحب الكامل Pull-up، تقوم بسحب جسمك عموديًا لأعلى دون مساعدة من الساقين، مما يزيد من الحمل على الجزء العلوي من الجسم ويخلق مقاومة أكبر على العضلات.
تُسهم Australian pull-up في تحسين وضعيتك من خلال استهداف مجموعة عضلات الناصبة للعمود الفقري، بالإضافة إلى تنشيط العديد من العضلات على طول العمود الفقري، مثل عضلات الكتف الخلفية (Rear Deltoids) والعضلات شبه المنحرفة (Traps)، مما يساعد على توسيع الأكتاف واستقامة الظهر.
نصائح عامة لتجنُّب الإصابات و التمرُّن بشكل آمن
- احرص على الإحماء قبل البدء في التمارين لتجنب الإصابات.
- تناول بروتين كافٍ (2 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزنك) لدعم نمو العضلات.
- احرص على الراحة بين التمارين لتحقيق أفضل النتائج.
باتباع هذه التمارين والنصائح، يمكنك تحسين قوة وحجم عضلات الظهر بشكل فعال.