أفضل 3 تمارين لعضلة الكتف
1: الرفعات الجانبية :
في نظرنا، هذا هو أفضل تمرين الكتف خصوصا إن كنت تريد تعريض كتفيك.
بالإضافة إلى هذا، فإن الرفعات الجانبية وسيلة رائعة لعزل عضلة الكتف الجانبية وتضخيمها، التي تلعب دورًا حيويًا في تحقيق مظهر جذاب وعريض للكتف.
خطوات تمرين الرفعات الجانبية
- ابدأ بوضع دمبلين بجانبك.
- ارفع الدمبلين جانبًا بعيدًا عن جسمك، لا يجب أن يفوتا مستوى الكتف أبدا لكي لا تؤذي أوتار كتفك.
- أنزل الدمبلين إلى جانبك مرة أخرى.
نصائح مهمة :
- قف بشكل مستقيم وحاول ألا تنحني كثيرا عند الخصر.
- شد عضلاتك بطنك وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين فقط مع ثني بسيط عند الكوع.
- لا ترفع فوق مستوى كتفيك ابدا لكي لا تضع اوتار كتفيك في وضعية غير مريحة.
قم بإضافة الرفعات الجانبية إلى روتين تدريباتك وسترى تحسن ملحوظ في حجم وقوة الكتف وزيادة القوة العامة للجزء العلوي من جسمك. زيادة إلى ذلك، ستلاحظ تحسن في وضعية ظهرك وذلك عن طريق مواجهة آثار الانحناء، مما يجعلها مفيدة لأولئك الذين يتطلب عملهم قضاء ساعات طويلة من الجلوس.
لذلك، حافظ على الشكل الصحيح الذي شاركته معك وتقدم تدريجيا في عدد التكرارات: إبدا ب 4 مجموعات مكونة من 8 تكرارات، ثم أضف تكرارا واحدا كل اسبوع حتى تصل إلى 4 مجموعات من 12 تكرارات، هذا التقدم التدريجي في حمل الأثقال سيساهم بشكل كبير في ضخيم الكتفين وتطويرهم.
2: الرفعات العسكرية :
إذا كنت تريد بناء قوة وحجم في كتفيك فإن تمرين الرفعات العسكرية ممتاز جدا لدرجة أنه يستهدف جميع الجوانب في الكتف، وخاصة الرأسين الأمامي والجانبي، لذلك فإن هذا التمرين سيساعدك على تقوية و تضخيم عضلات كتفك بشكل متوازن ويحسن من استقرارها بشكل عام.
خطوات آداء تمرين الرفعات العسكرية
- ابدأ بوضع الحديد عند مستوى الكتف
- اضغط على الحديد فوق رأسك
- اخفض الحديد برفق إلى مستوى الرقبة ثم كرر التمرين ببطئ
الرفعات العسكرية يقوي الكتف، عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم أيضا، زيادة على ذلك فإنه يعزز التنسيق بين عضلاتك والسيطرة على الأثقال. من أجل هذا أنصحك بالقيام بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع (4 سلسلات مكونة من 10 تكرارات) و ستلاحظ قوة عالية في كتفيك، في الأنشطة اليومية التي تقوم بها وفي الأداء الرياضي لتمارينك الأخرى.
3: تمرين الضغط :
نعم، تمرين الضغط المشهور سيعطيك كتفين قويتين جدا ! لهذا، يجب عليك أن تعلم، عفاك الله، أن تمرين الضغط المعروف هو واحد من أحسن التمارين على الإطلاق لبناء صدر وكتفين فولاذيين. لذلك، فقد أستعمله الرياضيون والمحاربون منذ القدم لبناء و تقوية العضلات الدالية، والصدرية، وثلاثية الرؤوس.
خطوات آداء تمرين الضغط
- ابدأ على الأرض مع وضع ذراعيك وساقيك
- تحقق أن يديك موضوعة على عرض الكتفين
- اخفض نفسك بتناسق إلى الأرض
- اضغط على الأرض حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين
يعزز تمرين الضغط استقرار الكتف وقدرة تحمله، مما يجعل الضغط جزءًا أساسيًا من أي برنامج يستهدف للجزء العلوي من الجسم. عن طريق تعديل موضع اليدين مثل الضغط العريض، الضيق، أو المرتفع يمكن لك استهداف مناطق مختلفة من الكتف.
لهذا أنصحك بأن تضع يديك على الأرض بنفس عرض كتفيك فهي مسافة مثالية ستعزز تطوير عضلات كتفيك وتوازنها. علاوة على ذلك، يمكن أداء تمارين الضغط في أي مكان، فهي خيار مريح لبناء وتضخيم عضلات الكتف دون الحاجة إلى معدات. لذلك، فإن كنت من عشاق عضلات الكتف المفتولة، لن تندم في اختيارك أداء تمارين الضغط.
