تمارين الكتف الجانبية
تمارين الكتف الجانبية هي سر الحصول على شكل عريض وقوي لكتفيك! هذه التمارين التي سأعرض عليك ستعزز من قوة ومرونة كتفيك واستقرار ذراعيك وزيادة نطاق الحركة. التزم بتمارين الكتف الجانبية في روتينك وستلاحظ زيادة في قوة وعرض كتفيك وتحسنًا في أدائك في مختلف الأنشطة سواء اليومية أو الرياضية. كما أنها ستضيف لمسة جمالية للقسم العلوي من جسمك. استعد وابدأ في ممارسة تمارين الكتف الجانبية اليوم لتحقيق نتائج مذهلة!
إليك أفضل 3 تمارين تقوية و تعريض الكتفين في نظرنا :
- تمرين الرفعات الجانبية Lateral raises
- تمرين الرفعات الجانبية بالحبل Cable lateral raises
- تمرين الرفعات العسكرية Military press
تمرين الرفعات الجانبية Lateral raises
هذا واحد من أفضل التمارين خصوصا إن كنت تريد تعريض كتفيك. لذلك، فإن تمارين الرفعات الجانبية وسيلة رائعة لعزل عضلة الكتف الجانبية وتضخيمها كما أنها تلعب دورًا حيويًا في تحقيق مظهر جذاب وعريض للكتف.
خطوات تمرين الرفعات الجانبية
- ابدأ بوضع دمبلين بجانبك.
- ارفع الدمبلين جانبًا بعيدًا عن جسمك، لا يجب أن يفوتا مستوى الكتف لكي لا تؤذي أوتار كتفك.
- أنزل الدمبلين إلى جانبك مرة أخرى.
نصائح مهمة لإنجاح التمرين :
- قف بشكل مستقيم وحاول ألا تنحني كثيرا عند الخصر.
- شد عضلاتك بطنك وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين فقط مع ثني بسيط عند الكوع.
- لا ترفع فوق مستوى كتفيك ابدا لكي لا تضع اوتار كتفيك في وضعية غير مريحة.
قم بإضافة الرفعات الجانبية في روتين تدريباتك وسترى تحسن ملحوظ في حجم وقوة الكتف وزيادة القوة العامة للجزء العلوي من جسمك.
بالإضافة إلى ذلك، ستلاحظ تحسن في تحسين وضعية ظهرك وذلك عن طريق مواجهة آثار الانحناء، مما يجعلها مفيدة لأولئك الذين يتطلب عملهم قضاء ساعات طويلة من الجلوس.
لهذا، حافظ على الشكل الصحيح الذي شاركته معك وتقدم تدريجيا في عدد التكرارات: إبدا ب 4 مجموعات مكونة من 8 تكرارات، ثم أضف تكرارا واحدا كل اسبوع حتى تصل إلى 4 مجموعات من 12 تكرارات، هذا التقدم التدريجي في حمل الأثقال سيساهم بشكل كبير في ضخيم الكتفين وتطويرهم.
تمرين الرفعات الجانبية بالحبل Cable lateral raises
الرفعات الجانبية بالكابل هو أيضا تمرين مثالي لتكبير الكتف الجانبي.
ما يجعله مختلف من الرفعات الجانبية بالدمبلات هو أن استعمال الكابل يوفر التوتر والتمدد للعضلة طول مدة التمرين وهذا فعال جدا لتحفيز تضخيمها.
خطوات تمرين الرفعات الجانبية بالحبل :
- ضع الكابل فمستوى منخفض وقم بتوصيله مقبض واحد.
- أمسك المقبض بقبضة محايدة.
- حافظ على ثني الكوع قليلاً، اسحب المقبض وارفعه جانبيًا ببطء.
- قم بخفضه ببطء إلى وضع البداية تحت السيطرة.
- كرر ذلك لأربع سلسلات مكونة من 10 تكرارات.
نصائح مهمة لإنجاح التمرين :
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة، لا تقوس ظهرك خصوصا في أعلى الحركة.
- لا تدفع رأسك للأمام، فهذا يتعلق بتحفيز مجموعة عضلية صغيرة وهي الكتف الوسطى. ركز إذن أثناء الحركة ولا تمرن بكل بطئ.
- لا تغلق مرفقيك، اسمح لذراعك بالتحرك بحرية.
داوم على هذا التمرين وستحصل على كتفين عريضين و فولاذيين.
تمرين الرفعات العسكرية Military press
الضغط العسكري هو تمرين فعال جدا و كامل لبناء الكتفين من جميع الجوانب.
يستخدم تمرين الضغط العسكري في المقام الأول لبناء عضلة الكتف. كما يستهدف بشكل غير مباشر عضلات الساعد و العضلة ثلاثية الرؤوس و كذلك عضلات البطن.
نظرًا لأن تمرين الضغط العسكري يتم أثناء الوقوف، فإنه يتطلب الكثير من قوة البطن للمساعدة في تثبيت العمود الفقري أثناء الضغط على الوزن فوق الرأس.
تمرين الضغط العسكري له العديد من الأسماء، وغالبًا ما يشار إليه بتمرين الضغط على الكتف، والضغط فوق الرأس، والضغط الصارم.
خطوات آداء تمرين الرفعات العسكرية
- ابدأ بوضع الحديد عند مستوى الكتف
- اضغط على الحديد فوق رأسك
- اخفض الحديد برفق إلى مستوى الرقبة ثم كرر التمرين ببطئ
نصائح مهمة لإنجاح التمرين :
- قم بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع (4 سلسلات مكونة من 10 تكرارات) و ستلاحظ ضخامة في كتفيك.
- هذه الضخامة ستترجم بشكل ملحوظ إلى قوة في الأنشطة اليومية التي تقوم بها وفي الأداء الرياضي لتمارينك الأخرى.
