تمارين الكتف الخلفية

السحب إلى الوجه بالكابل هو تمرين رائع للكتف يمكن استخدامه لاستهداف عضلة الكتف الخلفية. لا توجد العديد من التمارين التي يمكنها استهداف العضلة الدالية الخلفية بشكل فعال مثل سحب الوجه بالكابل أو الدمبلات.
غالبًا ما تكون عضلة الكتف الخلفية ضعيفة حتى عند رافعي الأثقال و هذا عائد إلى قلة تمرينها، وبالتالي فإن أداء سحب الوجه بالكابل أو تمارين أخرى بشرط أن تكون فعالة يوصى بها بشدة.

خطوات تمرين Cable face pulls :

1. اربط حبل أو مقبض بجهاز الكابل إلى مستوى الصدر.
2. قف في اتجاه الجهاز وباعد قدميك بمقدار عرض الكتفين.
3. أمسك الحبل أو المقبض بيديك معا، ثم وجه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.
4. قم بالجر الحبل الآن بكتفك نحو وجهك، مع إبقاء مرفقيك مرتفعين وموجهين إلى الجانبين.
5. توقف في أعلى الحركة لثوان قليلة.
6. اخفض الحبل أو المقبض ببطء حتى تصل إلى موضع البداية.
7. كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوب.

فوائد تمرين Cable face pulls :

إذا كنت لا تتوفر علي الآلة الخاصة بالحبل فإن تمرين سحب الوجه باستخدام الدمبل بديلاً فعالًا لتمارين سحب الوجه باستخدام الكابل لزيادة حجم عضلة الكتف الخلفية. حتى أن الدمبل سيمنحك مزيدًا من الحرية في الحركة، مما يسمح بتحسين استهداف الكتف الخلفي بشكل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تعديل الزاوية والوزن بسهولة.

خطوات تمرين Dumbbell face pulls :

1. قف و باعد رجليك بمقدار عرض الكتفين وامسك الدمبل في يديك.
2. اثن الركبتين وانحن للأمام عند الوركين، لكن حافظ على استقامة ظهرك.
3. ارفع الدمبل إلى كتفيك، و وجه راحتي يديك إلى اتجاه الأرض.
4. حافظ على ارتفاع مرفقيك ، واسحب الدمبل إلى الخلف باتجاه وجهك.
5. توقف للحظة، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية.
6. كرر ذلك لعدد التكرارات المرغوب فيها.