10 أسرار فقدان الدهون
اليوم، سأشاركك 10 أسرار فقدان الوزن لا تتطلب منك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لتحصيل جسم صحي وجميل المظهر:
تخيل شعورك عندما ترى نتائج مجهوداتك تتمثل مباشرة أمام عينيك، كيف أن صبرك على الحمية الغذائية والتمارين الرياضية تحسن من جسدك تدريجيا وتعطيه الشكل الجذاب والمشدود، ثم كيف ستزداد ثقتك بنفسك مع كل انتصار صغير تحققه، هذه هي متعة الرياضة وتحسين الذات!
من خلال تجربتي، أنصحك أن تجعل من التغذية أولويتك الكبرى خصوصا في مسألة تخسيس الوزن، وتذكر أن تحصيل الجسم المثالي مثل رحلة تتطلب الصبر والانضباط، ولكن لها حلاوتها عندما ترى آثار هذا الالتزام على جسمك وثقتك بنفسك.
أسرع طريقة لإنقاص الوزن هي التحكم في التغذية !
حقيقة تخسيس الوزن
التغذية هي المفتاح الرئيسي للجسم المشدود، حتى أن فعاليتها في حرق الدهون تفوق الرياضة بمراحل.
إن كان الأمر هكذا فكيف تخسر الوزن بسرعة؟ السر في مقدار الأكل الذي يجب أن تلتزم به كل يوم، لذلك سأعلمك كيفية معرفة المقدار الدقيق الذي يجب تناوله لضمان فقدان الدهون 1 كلغ كل أسبوع بشكل ثابت.
أنقص الوزن بالطريقة العلمية المجربة
أولا، أريدك أن تفهم أن جسمك يحرق السعرات الحرارية باستمرار وبمجرد أنك حي. ويذهب ما يصل إلى 75% من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا إلى وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس، تزويد أعضائك بالطاقة الضرورية، بناء الخلايا، تداول الدم الخ…
هذا يعني أنه حتى لو لم تقم بأي نشاط رياضي وظللت جالسا طوال اليوم، فإنك ستحرق ما لا يقل عن 1300 سعرة حرارية.
ثم أنه خلال الأنشطة اليومية (مثل المشي، التسوق، حمل الأكياس، صعود الدرج…) أو التمارين الرياضية، فإن مئات من السعرات الحرارية ستحرق زيادة على إجمالي السعرات التي يستعملها جسمك طبيعيا للحفاظ على وظائفه.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا دون رياضة
يمكنك حصول على تقدير عام لعدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميا دون رياضة عن طريق الأداة الخاصة بنا أسفله أو من هنا :
هنيئا لك، لقد أصبحت تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا !
الآن، اترك لي تعليق أسفل المقالة مع جنسك، طولك، وعدد السعرات التي حسبتها وسأضع لك بنفسي (بالمجان) خطة 3 وجبات متوازنة (فطور، غذاء و عشاء) تشبعك وتجعلك لا تتوق إلى تناول الطعام طوال اليوم.
أصبح بإمكاننا الآن تقدير كمية الطعام التي يجب أن تأكلها كل يوم للوصول إلى أهدافك في تخسيس الوزن عن طريق خلق عجز 500 سعرة حرارية، أي أن تستهلك كمية طعام أقل مما يحتاجه جسمك لكي تجبره على حرق الدهون المخزنة لسد هذا العجز.
بعد ذلك، سنطرح هذه 500 سعرة حرارية من رصيدك اليومي وستحصل على السعرات الحرارية التي يجب عليك الالتزام بها لكي تخسر 1 كلغ في الأسبوع.
بهذه الطريقة، لن تحس بنقصان كبير في غذائك، وستخسس من وزنك دون أن تحطم نفسيتك من قسوة الريجيم.
تحضير وجباتك مسبقا يحافظ على قوة الإرادة
يعتبر تحضير الوجبات مسبقًا من أسرار فقدان الوزن لأنه يمنع اختيارات الطعام المتهورة التي تضر بهدفك ويساعدك على اتخاذ خيارات صائبة من اجل تخسيس وزنك.
خذ بعض الوقت كل أسبوع لإعداد قائمة مشتريات، وحضر مأكولاتك مسبقًا، فذلك سيوفر عليك الطاقة النفسية و التوتر المرتبطان بالحمية الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، تحضير الوجبات يوفر عليك الوقت ثم إياك من الأطعمة الجاهزة في الشوارع التي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية وقليلة الفوائد الصحية.
الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على التحكم في الشهية
قم بإدخال الكثير من الفواكه والخضروات ولا تخف، فهي قليلة السعرات الحرارية ولا تشكل تهديد على هدفك في تخسيس الوزن. أنصحك أيضا بإضافة الحبوب الكاملة والبقوليات إلى نظامك الغذائي لزيادة تناول الألياف فهي ستعزز شعورك بالشبع مدة طويلة وهي ضرورية أيضا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والأمعاء لديك.
احذر، عفاك الله، من الإفراط في استعمال الزيوت في الطبخ فإن الزيت ولو كان ذو نوع رفيع (كزيت الزيتون مثلا) فإنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية (40 سعرة حرارية في كل ملعقة وأكثر بالنسبة للزيوت ذات الجودة الرديئة).
تعتبر الفواكه من أسرار فقدان الوزن، فالتفاح وأنواع التوت، والخضروات مثل البطاطس والبروكلي والجزر والسبانخ كلها اختيار جيد للمساعدة في إنقاص الوزن، وللإشارة، فإن صوبة الخضار عجيبة جدا من ناحية الشعور بالشبع لمدة طويلة.
بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة هي أيضا مليئة بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني، انصحك بتناول فطور عني بالألياف مثل الشوفان بالحليب أو بالفواكه ولا تنسى البقوليات مثل العدس والفاصولياء والحمص التي تعتبر أيضاً مصادر ممتازة للألياف.
المشي فعال جدا لحرق الدهون
إن كنت تريد نشاط رياضي يساعدك على تخسيس الوزن، فلن تجد ما هو أفضل من المشي كوسيلة فعالة في حرق الدهون.
يعتبر المشي أيضا من أسرار فقدان الوزن لأنه كلما كان وزنك أكبر ومشيت مدة أطول(30 دقيقة أو أكثر) كلما أحرقت المزيد من السعرات.
المشي يشغل الدهون كمصدر وقود أساسي أثناء الحركة. فخلال التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة مثل المشي، أثبتت الدراسات العلمية أن هذا النوع من التمارين يستخدم الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. وهذا يجعل المشي خيارًا ممتازًا لفقدان الدهون، حيث تستهدف مباشرة الدهون المخزنة في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي من النشاطات المناسبة لجميع الأعمار ومستويات اللياقة حيث أنه لا يتطلب معدات خاصة، وهو نشاط منخفض التأثير لأنه يضع ضغطًا أقل على المفاصل مقارنةً بالتمارين عالية التأثير مثل الجري أو القفز، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.
حاول أن تضيف المشي إلى يومك وسترى تأثيره، وأنصحك أن تزيد تدريجيا من مدة المشي لزيادة حرق الدهون.
زيادة على المشي، قم بتمارين البطن للمبتدئين من أجل تحفيز في هذه المنطقة و الحصول على عضلات بطن منحوتة و جذابة.
تجنب السكر ما إستطعت
لا تستهن بالسكر، فهو مؤثر وبشكل كبير في عملية تخزين الدهون ومنع فقدان الوزن. فعند تناول كميات كبيرة من السكر، يرتفع مستوى السكر في الدم ويؤدي هذا إلى إفراز هرمون الأنسولين الذي يعتبر الهرمون الرئيسي في عملية تخزين الدهون وزيادة الشهية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الرغبة في تناول المزيد من الطعام التي يسببها الأنسولين ستستنزف نفسيتك مما يؤدي إلى انهيار عزيمتك والالتزام بنظامك الغذائي والسعرات الحرارية التي حسبتها من قبل.
لهذا، فإن تقليل الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريعتبر المشي أيضا من أسرار فقدان الوزن لأنها لا تحتوي إلى على سعرات حرارية فارغة ولأنها تفتقر إلى الفوائد الغذائية الأساسية.
أخيرا، قلل من استهلاك السكر ما استطعت، فإن هذا سيسهل على جسمك عملية فقدان الدهون، وسيحافظ على نفسيتك وطاقة الإرادة لديك من الانهيار بسبب الشهية مرتفعة.
كيف تخسر الوزن دون إحساس بالجوع ؟
المفتاح لعدم الشعور بالجوع هو زيادة تناول البروتين في وجباتك، ذلك لأن البروتين له خصائص عالية في الشبع، ويساعد في تنظيم الهرمونات ويسهل على جسمك اكتساب العضلات و حرق الدهون.
يلعب البروتين دورًا حيويًا في تعزيز الشعور بالشبع، حيث أنه من العناصر الغذائية التي تحتاج إلى وقت أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين فإنها تحفّز الجسم على إفراز هرمونات الشبع مثل اللبتين والباراءثايروكساين مما يساعد على إطالة الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج البروتين إلى طاقة أكبر من أجل هضمه، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية إضافية في هذه العملية وهذا يصب في صالح كل من يسعى إلى حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.
كما أن تناول وجبات غنية بالبروتين يساعد على تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون وهكذا، تسهيل التحكم في السعرات الحرارية خلال اليوم.
لهذا السبب، أنصحك بإدراج مصادر البروتين مثل اللحوم، الأسماك، البيض، والبقوليات في نظامك الغذائي لتعزيز شعورك بالشبع وتسهيل عملية تخسيس الوزن وتحسين لياقة وجمالية جسمك.
كيف يساعد الماء على فقدان الوزن ؟
شرب كميات مهمة من الماء يساعد على تخفيف الجوع ينقص إحتمالية الإفراط في الاكل.
احرص على شرب 10 أكواب من الماء على مدار اليوم على الأقل، مثل كأس كل ساعة، وفكر في تناول كوب قبل الوجبات لكي لا تفرط في الأكل.
نوع من المشروبات يلعب دور مهم أيضا، فشاي الأعشاب من البدائل الممتازة للبقاء رطبًا وأحذرك بشدة من المشروبات الغازية و العواصير في السوبر ماركت لنسبة السكر المرتفعة فيها و تأثيرها سلبا على عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم.
إستمتع بوجباتك، خذ وقتك و مارس الأكل اليقظ
كل وجبة هي نعمة من ربنا سبحانه و تعالى، فخذ وقتك الكافي وإستمتع بكل قظمة لكي تحفز مستشعرات الشبع في جسمك.
كذلك، تجنب كل عوامل تشتيت الانتباه مثل التصفح اللانهائي على وسائل التواصل الاجتماعي او مشاهدة الفيديوهات أثناء تناول الطعام، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام دون وعي.
دور النوم في حرق الدهون
قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبيا على مستويات الهرمونات لديك وتزيد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
إسعى إلى نوم عميق و هادئ 7 إلى 9 ساعات كل ليلة لدعم جهودك في فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، إعمل على خلق بيئة نوم مريحة، تجنب المنشطات مثل الكافيين وإستعمال الهاتف أو التلفاز قبل النوم فضوئها الأزرق يعطي إشارات لجسمك ضد النوم.
كن ذو نظرة واقعية في مسئلة فقدان الدهون
يوميا ما ارى مقاطع فيديوهات بعناوين مظللة مثل “إخسر 10كلغ من الدهون في شهر واحد” أو “قم بهذا التمرين و ستحصل على بطن مشدود في أسبوع” وكل هذه العناوين، و إن صدقوا فيما يقولون، فهي ضارة بصحتك ولن تستطيع أن تلتزم بها أبدا لقسوتها على جسدك و نفسيتك.
يجب عليك أن تفهم أن الدراسات العلمية أثبتت مرارا و تكرارا أنه لا يجب عليك خسارة أكثر من 0.5 إلى 1كلغ كحد أقصى في الأسبوع.
لا أريدك أن تعاني من أعراض نقص الوزن السريع و الغير صحي مثل التعب والإرهاق طوال اليوم وضعف العضلات، وتساقط الشعر وجفاف البشرة ناهيك عن اضطرابات في الهضم وتقلبات المزاج، ثم انخفاض المناعة و صعوبة التعافي من الأمراض .
هذا الخطر يتفاقم عند السيدات، فقد يشعرن أيضًا بخفقان القلب وانقطاع الدورة الشهرية و الدوار. لذلك من المهم الإلتزام ببرنامج تخسيس معتدل كما ينصح الخبراء لتفادي ظهور أي من هذه الأعراض.