تمارين نحت البطن
إذا كنت تريد تحسين لياقتك البدنية وزيادة ثقتك بنفسك، فلا شك أنك تريد بطن ذو شكل جذاب و منحوت ! تمارين نحت البطن لا تساعد فقط على تقوية عضلات البطن، بل تعزز أيضًا من صحة القلب وتحسن من مرونة الجسم. مع الالتزام بهذه التمارين، ستلاحظ تغيرا ملحوظًا في شكل بطنك حيث سيصبح مشدودًا وأكثر صحة. إليك قائمة 3 تمارين نحت البطن بدون جيم و يمكنك القيام بها من المنزل. ابدأ اليوم، واحتفل بكل تقدم تحققه، فكل جهد تقوم به هو خطوة نحو بطن أكثر قوة وجاذبية:
- لمسات الكعب Heel taps
- شد البطن أو الكرانش Crunches
- رفع الساق Leg raises
تمرين لمسات الكعب Heel taps
لمسات الكعب Heel taps من تمارين نحت البطن الفعالة فهو يسمح لك باستهداف العضلات المائلة التي تمنحك مظهر البطن المنحوت. ثم إنه سيعزل ويستهدف أيضا عضلات أسفل الظهر وعضلات ومفاصل الورك.
خطوات تمرين لمسات الكعب Heel taps :
- استلقِ على ظهرك ثم اجعل قدميك مسطحين على الأرض.
- تأكد أن قدميك وركبتيك متلاصقتين ومثنيتين عالياً قرب أردافك.
- ضع يديك إلى جانبيك ثم قم بشد عضلاتك المائلة اليسرى لتلمس كعبك الأيسر بيدك اليسرى.
- بنفس الطريقة، قم بشد عضلاتك المائلة اليمنى لتلمس كعبك الأيمن بيدك اليمنى.
- استمر في تكرار هذه الحركة 4 لمجموعات مكونة من 10 تكرارات.
نصائح تمرين لمسات الكعب Heel taps :
- لا تقوس ظهرك السفلي وأنت تتمرن: ابقه مسطحًا على الأرض!
- تجنب إجهاد عضلات رقبتك.
- لا تقحم رأسك أو عنقك بأي شكل في هذا التمرين.
- حافظ على تنفس معتدل خلال الحركة: استنشق وازفر بانتظام.
- لا يجب أن ينحني جسمك في أي وقت.
- تحرك في خط أفقي فقط ولا تنحني للأمام للمس بكعبيك.
- استرح لمدة ثانية في كل مرة تقوم فيها بتكرار.
تمرين شد البطن أو الكرانش Crunches
الكرانش أو شد البطن هو تمرين كلاسيكي للبطن. فهو يدرب عضلات البطن ويعزلها كي تعمل بشكل خاص على رفع الجزء العلوي من جسدك.
لا يتكون الجذع من عضلات البطن فقط، بل يشمل أيضًا العضلات المائلة على جانبي الجذع، بالإضافة إلى العضلات الموجودة في الحوض وأسفل الظهر والوركين. كل هذه العضلات تعمل معًا في تثبيت الجسم.
الكرانش هو تمرين شائع ومعروف بفعاليته للبطن، إلا أنه ليس آمنًا للجميع وذلك لأنه يمكن أن يضع الكثير من الضغط على ظهرك ورقبتك، لذلك تتبع الخطوات التي سأمليها عليك لكي تقوم بالحركة بكل أمان.
يمكنك أداء تمرين الكرانش على الأرض ولكن لجعله أكثر راحة، أنصحك بالقيام به على حصيرة تمارين أو حصيرة يوغا.
خطوات أداء تمرين الكرانش Crunches :
- استلق على ظهرك.
- ضع قدميك على الأرض وباعد بينهما عرض وركيك.
- اثن ركبتيك وضع ذراعيك على صدرك.
- شد عضلات بطنك وخذ نفسا عميقا.
- ببطء، ازفر وفي نفس الوقت ارفع الجزء العلوي من جسمك.
- انتبه: حافظ على استرخاء رأسك ورقبتك، لا تقحمهما أبدا في هذا التمرين.
- استنشق ثم عد إلى وضع البداية.
نصائح السلامة لتمرين الكرانش Crunches :
- سأبدئ بأهم نصيحة وهي ألا تستعمل رأسك أو عنقك خلال أي من مراحل هذا التمرين.
- استخدم عضلاتك بطنك لرفع الجزء العلوي من جسمك.
- تحرك بطريقة بطيئة وسيطر على سرعة الحركة.
- الحركات السريعة لن تساعد على إقحام عضلات بطن وتقويتها بشكل فعال، فتجنب إذن الحركة السريعة.
- يمكنك وضع يديك خلف رأسك، ولكن كن حذرا فهذا يمكن أن يجهد رقبتك.
رفع الساق Leg raises
هو تمرين يستهدف عضلة بطنك وعضلات الفخذ الأمامية. ولأن عضلات البطن تعمل جاهدة لتثبيت وتوازن الجسم أثناء الحركة، فإن تمرين رفع الساق فعال جدا لتقوية وتضخيم عضلات البطن.
يجب أن تعلم أننا نستطيع دائمًا إنزال وزن أثقل مما يمكننا رفعه، فخذ وقتك وأنت تنزل ساقيك في هذا التمرين لأن هذا سيساعدك أيضا على تقوية عضلات بطنك.
خطوات تمرين رفع الساقين Leg raises :
- استلقِ على الأرض ثم ضع ذراعيك بجانبك
- ارفع ثم اثنِ ركبتيك حتى تصبحا بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- استمر في رفع ساقيك حتى تصبح ركبتيك فوق خصرك.
- صوب ساقيك عند الركبتين.
- توقف لمدة ثانية واحدة و أنت في مصوب ساقيك (هذا جيد لبناء العضلات).
- انزل ببطء، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين حتى تصل إلى الأرض.
- توقف لمدة ثانية واحدة.
- كرر 4 مجموعات مكونة من 10 تكرارات.
