تمارين عضلات البطن للمبتدئين
البطن المشدود هو نتيجة تمارين الجذع الفعالة و نظام غدائي متوازن يبرز جمالية عضلات بطنك. اليوم، سأشارك معك 3 أفضل تمارين عضلات البطن للمبتدئين من أجل الحصول على شكل مشدود و جذاب :
- رفع الركبة المعلقة Hanging knee raises
- شد البطن بالكابل Cable crunches
- اللوح Plank
تمرين رفع الركبة المعلقة Hanging knee raises
رفع الركبة المعلقة قوي جدا و فعال لتقوية عضلات البطن خصوصا للمبتدئين. عندما تعلق نفسك وترفع ركبتيك، فإن عضلات بطنك تعمل بجنون لكي تحافظ على توازنك و استقرار جذعك.
تعمل هذه الحركة على إشراك العديد من مجموعات العضلات الرئيسية داخل البطن(الجذع) مع التركيز على عضلات البطن السفلية. عندما تنقبض لرفع الساقين وثني الوركين فإن عضلات البطن تتحمل تقريبا كامل التوتر و العمل الضروريين لإنجاح التمرين وبالتالي تحقيق تقوية و تضخيم عضلات البطن.
الجميل في هذا التمرين أنه سيقحم عضلات أسفل الظهر أيضا، حيث تعمل عضلات أسفل الظهر على تثبيت العمود الفقري أثناء رفع الساق. وبالتالي يوفر تمرين رفع الساق المعلقة تحديًا شاملاً للبطن و أسفل الظهر.
خطوات آداء تمرين رفع الركبة المعلقة Hanging knee raises
- أمسك البار بيديك بحيث تكون المسافة بينهما كعرض الكتفين.
- زِد العرض قليلا إذا كنت طويل القامة وتلامس قدميك الأرض.
- اسحب ركبتيك ببطء لأعلى مع إبقاء ساقيك متلاصقتين.
- توقف لمدة ثانية، ثم أنزل ركبتيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لأربعة مجموعات مكونة من 10 التكرارات.
تمرين شد البطن بالكابل Cable crunches
شد البطن بالكابل Cable crunches هو من أفضل تمارين عضلات البطن للمبتدئين حيث يعمل على تقليل إجهاد الرقبة و يخول لك التركيز على استخدام عضلات البطن دون الحاجة إلى رفع رأسك أو كتفيك. هذا سيساعد على تحسين لياقة العمود الفقري وبناء قوة وضخامة عضلات البطن.
داوم على هذا التمرين و ستلاحظ قوة وتحديد كبيرين في عضلات بطنك و تحسن في استقامة ظهرك، وتعزيز طاقة التحمل في مجموعة عضلات البطن كاملة.
للإشارة : إن كنت تعاني من آلام اسفل الظهر، فإن تمرين رفع الركبة المعلقة hanging knee raises المشار إليه سابقا يمكنك من تقوية بطنك وأسفل ظهرك في نفس الوقت.
خطوات آداء تمرين شد البطن بالكابل cable crunches
- اربط المقبض العالي لجهاز الكابل.
- اجلس على ركبتيك أمام الآلة وامسك الحبل بكلتا يديك حول رأسك.
- ابق ركبتيك مثنيتين قليلاً ووركيك ثابتين.
- قم بتشغيل عضلات بطنك واسحب الحبل للأسفل عن طريق شد جذعك في الإتجاه الأمامي.
- استمر في سحب الحبل بعضلات بطنك إلى أن تصل إلى ركبتيك ولكن حافظ على مرفقيك ثابتين.
- قلل التوتر ببطء حتى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لأربعة مجموعات مكونة من 10 التكرارات.
تمرين اللوح Plank
اللوح أو البلانك هو تمرين ممتاز ذو فعالية عالية لبناء قوة الجذع و قدرة التحمل لدى عضلات البطن.
نشير أنه إذا كنت جديدًا في التدريب وليس لديك القوة الكافية للقيام بتمرين البلانك بالكامل، فيمكنك البدء بركبتيك على الأرض و تدريجيا، اعمل على رفع ركبتيك عن الأرض حتى تقوم بتمرين البلانك بالشكل الصحيح 100%.
خطوات تمرين البلانك Plank
- استعد بالاستلقاء على حصيرة أو على بطنك.
- لبدء التمرين، ارتفع على مرفقيك و أصابع قدميك و خل عضلات بطنك مشدودة بشكل مستقيم كما في الصورة.
- حافظ على استقامتك، واثبت على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
- كرر التمرين لأربعة مجموعات مكونة من 10 التكرارات و كل تكرار يجب أن يدوم 60 ثانية.
نصائح تمرين البلانك Plank
- لا تدع بطنك يتدلى إلى المنتصف.
- حافظ على استقامة جسمك طول مدة التمرين فهذا يحفز تقوية و تضخيم عضلات جذعك.
- ارفع ذراعك أو ساقك لزيادة التحدي على عضلات بطنك.
